2025年以来，区民政局携手区融媒体中心，联合区卫健委等区老龄委委员单位以及仁济医院等“小蓝花”友好单位，推出“小蓝花守护记忆”科普专栏。专栏第十九期，“宁宁”邀请到了上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科专家钟诗怡，为大家解读膳食纤维与认知健康→
作为一种多糖，膳食纤维既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。因而一度被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视。一项2025年的调研数据显示，我国成年人日均膳食纤维摄入量仅为10.4克，60岁以上中老年群体摄入量更低，仅为8.5克左右，远不及膳食指南推荐量25~30克。殊不知，这份被餐桌低估的力量，却在抵御认知衰退的战场上展现出惊人的性价比。
阿伯丁大学罗威特研究所的肠道微生物学教授凯伦·斯科特表示，增加膳食纤维摄入量是对认知健康最有益的饮食改变之一。当肠道细菌处理膳食纤维时，会产生有益的副产物，包括短链脂肪酸，如乙酸、丙酸和丁酸。其中，丁酸有助于维持肠道内壁的健康，从而降低有害物质进入血液并影响大脑的风险。因此摄入的膳食纤维越多，产生的丁酸就越多，认知功能就能保持得越好。
根据是否溶于水，膳食纤维又分为可溶性膳食纤维与不可溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维是肠道益生菌的食物来源，有助于维护肠道微生物的平衡；不可溶性膳食纤维则通过增加粪便的质量和体积，使粪便柔软，易于排出。
由此可见，老年人补充膳食纤维推荐首选燕麦、豆类、苹果、柑橘类水果、魔芋、海带等富含可溶性膳食纤维的食物。该类食物产丁酸效率高，在维护认知功能方面能发挥更大的作用。不仅如此，它们对肠道也更为温和，还能帮助控制血糖血脂，增加饱腹感。多项研究证明，血糖血脂的稳定也与延缓认知功能衰退、降低远期痴呆风险显著相关。
小贴士：
过量摄入可溶性膳食纤维（＞30克/天）且摄入后若饮水不足，凝胶会过度黏稠，导致粪便干硬、肠道堵塞，甚至诱发肠梗阻。因此，在摄入这类食物过后，要记得勤喝水。据指南推荐，每日饮水量控制在1500—2000毫升（约7—8杯）左右为佳。
另一方面，老年人消化系统功能减退，胃肠蠕动减慢，容易导致胃胀气。因此在补充富含可溶性膳食纤维食物的基础上适当补充全谷物（如全麦、糙米）、蔬菜（如芹菜、菠菜）、坚果、根茎类蔬菜（如红薯、土豆）、水果皮等富含不可溶性膳食纤维的食物能够促进肠道蠕动，从而预防便秘。
小贴士：
未充分软化的粗纤维（如未煮烂的糙米）可能划伤肠道，加重憩室病或炎症。因此老年人食用这类食物时要注意充分加工，尽量将它们切碎、煮软，粗粮可以浸泡2小时后再煮。
研究表明，长寿健康的人肠道微生物群落多样性较高，富含多种膳食纤维的饮食有助于促进这种多样性。几种日常简单的做法能轻松增加日常膳食纤维摄入：
主食优化：粗粮细作，温和增量
①精白米中混入30%的软化粗粮（如燕麦片、小米、糙米浸泡2小时后再煮）；
②购买市售混合杂粮粉（燕麦+玉米+山药），冲泡成糊状（每100克含纤维6-8克）；
③用100克蒸南瓜或蒸红薯替代半碗米饭。
足量蔬果：绿叶蔬菜为主，低糖水果适量
①可将绿叶蔬菜切碎焯水，拌入主食或其他菜式中；
②带皮苹果蒸软、蓝莓拌入酸奶作为点心；
③指南推荐老年人蔬菜日摄入量达300—500克，水果200—350克。
烹饪升级：纤维软化技巧
①根茎类（胡萝卜/芹菜）先蒸后炒；叶菜竖切纤维（沿茎叶方向）；
②可将红豆/鹰嘴豆高压煮烂后打成泥，抹在全麦面包上；或购买市售无糖豆花等。
守护大脑健康无需依赖昂贵保健品——500克青菜萝卜、一碗燕麦杂粮粥（约100克生重）、一把坚果，再加个带皮的苹果，就能轻松满足指南推荐的膳食纤维日摄入量。不过，一些特殊人群如糖尿病患者、胃肠疾病者、长期服药者等，还需要根据自身情况酌情调整饮食。
互动问答
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下列哪些富含膳食纤维的食物更适合老人食用？（多选）
A.燕麦粥
B.没有煮软的糙米饭
C.蒸南瓜
D.红豆汤
E.有点硬的芹菜
正确答案：ACD
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参考文献：
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[2] Mary Ni Lochlainn et al,Effect of gut microbiome modulation on muscle function and cognition: the PROMOTe randomised controlled trial,Nature Communications (2024). DOI: 10.1038/s41467-024-46116-y
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资料来源于区民政局
编辑：谭奕茂、姚文君
责编：颜文彬
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